| تخطيط وجبات الرياضيين الغذائية | |
| |
إرشادات عامة للرياضيين
| |
| |
| الكربوهيدرات
يعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطس والأرز والخبز
تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (جلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة للجسم وأبرز الأغذية المفيدة هنا: خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) - الذرة الصفراء- البطاطس المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بتناول وجبة التعويض الغذائي مباشرة بعد التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل الفاكهة الطازجة أو عصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح بالاضافة الى اللبن الخالى الدسم لضمان امداد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.
. | |
| الدهــــون بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون عقبة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد ، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر معظم الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم واللبن والسمن البلدى و النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان و أفضل أنواع الزيوت , زيت الزيتون و الزيت الحار و زيت الذرة و عباد الشمش.
لتمارين الرياضية لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في الجسم والمستوى الجيد الذي ينصح به يصل من 15 إلى 25% ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة: على الرياضي تجنب تناول البطاطس المقلية، والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت. عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية. vلا تزيد نسبة الدهون في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الإجمالية فإذا كانت السعرات اليومية لغذاء الرياضي حوالي4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له. | |
| البــروتيناتنظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات. توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول الرياضى ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه ، فلو أن وزن الرياضي70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 12% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها أربعة آلاف سعر. يفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين. يجب على الرياضى تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين تحتاج إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات وبروتينات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية. | |
| مثال لوجبه مثالية ليوم مباراة يتدرج البرنامج الغذائي للاعبين خلال فترة الاعداد التي تمتد لإسبوعين حتي يوم المباراة وهو اليوم الذي يلزم فيه اللاعبين بتناول وجبة محددة لاتقبل التعديل بسبب تأثيرها المباشر علي اداء اللاعب الذي يمكن ان يتأثر سلباً بالزيادة او النقصان في معدل هذه الوجبة. تشمل الوجبة المثالية مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة مع مراعاة عدم تعرض اللاعب للتخمة او الجوع من قلة الاكل!!
يعتمد هذا البرنامج الغذائي على عامل الزمن فاذا كانت المباراة تقام مثلا في الساعة الرابعه عصراً
فإن الافطار يجب ان يقدم اللاعبين في الفترة بين الساعة التاسعة والعاشرة اي قبل موعد المباراة بست ساعات وتحتوي الوجبة مثلا علي رغيف بالجبن أو الفول و السلاطة، مع 2 ملعقة عسل بجانب قطعة فاكهة وكوب لبن وقطعة كيك اضافة لكوب من العصير الطازجبعد تناول وجبة الافطار يبقي اللاعبون ولمدة ساعتين دون تناول اي اطعمة علي ان يكثروا في هذه الفترة من شرب المياه. وقبل بداية المباراة بثلاث او اربع ساعات يتناول اللاعبون وجبة الغداء التي تتكون من البطاطس المسلوقة أو البطاطا المشوية أو البليلة باللبن و العسل أو البقوليات والجبن بجانب طبق مكرونة معد بطريقة خاصة. و لايفضل تناول اللحوم والفراخ في هذه الوجبة لأنها عسيرة الهضم وتحتاج الي زمن اطول لتحويلها الي طاقة يحتاجها اللاعب اثناء المباراة. اثناء سير المباراه يجب ان يلتزم اللاعبون بشرب كميات معقولة من المشروب الرياضى أو المياه اذا كانت مدة المباراة لا تتجاوز 90 دقيقة بمعدل«100ـ150» ميللتر كل ربع الى نصف ساعة. بعد المباراة مباشرة يتناول اللاعبون الوجبة التعويضية الغنية بالكربوهيدرات السريعة الامتصاص والبروتينات الخالية من الدهون مثل الألبان الخالية الدسم ثم يتناول وجبة العشاء بعد ساعتين من اجل تعويض فاقد الطاقة الذي تم بذله في المباراة وتحتوي الوجبة علي كمية كافية من البروتين«الفراخ أو اللحمة أو السمك(قليلة الدهون) بجانب المياه والمواد الكربوهيدراتية وتساهم هذه الوجبة المتكاملة في تعويض فاقد الطاقة واعادة بناء الانسجة وتقليل الشعور بالارهاق والجفاف .. إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر وعيادة تغذية الرياضيين بالمعهدالقومى للتغذية |
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق